ROSTOK FOGYASZTÁSÁNAK NÖVELÉSE A GYAKORLATBAN

Az utóbbi időben többször került a figyelmem középpontjába a székrekedés, mint probléma, melyet nagy eséllyel megelőzhetünk több rost fogyasztásával. A rostokról már olvashattatok egy bejegyzést itt, de egy kicsit beszéljünk róla, miért is olyan hasznosak…

A rostok elengedhetetlenek a bélrendszer normális működéséhez. Növelik a bélben jó baktériumok számát, melyek támogatják többek között az immunitást is. A rostban gazdag étrend csökkenti az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a bélrák.

Mennyi rostot kellene fogyasztanunk naponta?

Az élelmi rostok számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, minden korosztály számára. Felnőtteknek naponta körülbelül 30 g élelmi rost bevitele javasolt. Két éves kortól napi 15 grammra kell törekednünk. Az általános iskolás korú gyermekeknek napi 20 grammot kell megenniük. A középiskolás korú gyermekeknek pedig napi 25 grammot javasolt elfogyasztaniuk. 

Hogyan étkezzünk ennek fényében?

Válasszunk rostban gazdag ételeket pl. a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket, dióféléket és magvakat, babot és hüvelyeseket. Részesítsük előnybe a magas rost-tartalmú (3-6 g/100 g) élelmiszereket.

Ha növeljük a rostbevitelt, azt fokozatosan tegyük, hogy elkerüljük a gyomor-bélrendszeri tüneteket, például a puffadást és a gázképződést. Hagyjunk időt a bélrendszernek, hogy alkalmazkodjon a magasabb bevitelhez.

Számos módja van a rostbevitel növelésének, nézzünk pár példát:

  • adjunk gyümölcsöket vagy diót és magvakat a reggeli müzlihez,
  • tegyünk lenmagot vagy lenmag őrleményt a joghurtba,
  • fogyasszunk több hüvelyest, például lencsét, borsót, babot, csicseriborsót stb.
  • a fehér liszt fogyasztását egészítsük ki teljes kiőrlésű búzaliszttel,
  • ne csak fehér kenyeret és tésztát együnk, hanem próbáljuk ki a teljes kiőrlésű alternatívákat is,
  • igyekezzünk minél több friss zöldséget illeszteni az étrendünkbe, friss híján tartsunk elegendő fagyasztott zöldséget a mélyhűtőben,
  • ne hámozzuk meg, ha nem szükséges a zöldségeket, gyümölcsöket,
  • kérjük dietetikus segítségét, és iránymutatásával ismerkedjünk meg a rost kiegészítőkkel.

Ahogy látható sokféleképpen növelhetjük étrendünk rosttartalmát. Az alábbiakban egy, az ALSAD segítségével tervezett példamenün keresztül mutatom be, hogy hogyan biztosíthatjuk az ajánlott 30 g rostot egy felnőtt számára.

A fent látott étrend 39 g rostot tartalmaz!

Ne felejtsünk el sok folyadékot inni, hogy a rostok megfelelően végezzék a dolgukat! Érdemes dietetikushoz fordulni, ha:

  • nem biztos abban, hogy mennyi és/vagy milyen típusú rostot tartalmaz jelenleg az étrendje,
  • székrekedésben vagy hasmenésben szenved (pl. irritábilis bélszindróma (IBS)),
  • olyan állapota van, amely korlátozhatja a rostbevitelt (pl. gyulladásos bélbetegség).

Simonová Erika dietetikus

2022. otóber 03.

Share This