Mondhatni szezonja van a különféle magvaknak, aszalványoknak, hiszen az év végi sütés-főzés során gyakrabban fogyasztjuk ezeket, mint az év többi napján. A mértéktartás ekkor is fontos, mivel kis mennyiségben is jelentős energia-, tápanyagforrások.
Miket sorolunk az olajos magvak közé?
Ide soroljuk azokat a gyümölcsöket, amelyek ehető magrészét kemény, ehetetlen burok, héjrész veszi körbe (innen ered a csonthéjas gyümölcs elnevezés). Az olajos magvak ezeknek a gyümölcsöknek a termései. Nem egy egységes csoport, mivel olyan magvak is ide tartoznak mint a dió, bokormogyoró, kesu-, pekán-, brazil-, makadám-, paradió, brazil dió, szezámmag, lenmag, pisztácia, vagy éppen a mák, gesztenye, mandula. A kakkuktojás a földimogyoró, ami tulajdonképpen egy hüvelyes növény, de felhasználása miatt gyakran az olajos magvak között szoktuk említeni.
Hányszor és mennyit javasolt enni belőlük?
Az olajos magvak igen értékes tápanyagforrásnak számítanak. Nevükből is adódóan zsírtartalmuk jelentős, de ez zömmel telítetlen zsírsavakból származik. Emellett említhető még a fehérje-, rosttartalmuk is, de még inkább a vitamin- (főleg B-, E-vitamin), ásványianyag- (magnézium-, kalcium-, kálium-, foszfor-, cink-, mangán-, vas-) és antioxidánstartalmuk miatt javasolt a rendszeres, heti kb. 3-4 alkalommal történő fogyasztásuk. Egy alkalommal azonban nem érdemes túllépni az egy (zárt) maréknyi mennyiséget, ami 25-35 gramm között mozog, mivel igen laktatók és energiatartalmuk sem elhanyagolható. Többek között salátára szórva, müzliben, granolában, süteményekben, pékárukban, kenyerekben, kenhető krémekben vagy csak önmagukban is ízletes csemegék.
Allergiakockázat!
A dió, mogyoró, földimogyoró és egyéb olajos magvak intenzív allergénnek számítanak, így az ezekre allergiás személyeknek a legkisebb mennyiséget is szigorúan kerülnie kell. Hirtelen bekövetkező fulladás, ájulás, vérnyomásesés, rosszullét (anafilaxiás sokk képében) jelentkezik, ha mégis fogyasztanak a magvakból. Ez az állapot sürgős orvosi ellátást igényel. Emiatt, ha valaki ezekre allergiás, fontos, hogy előre tájékozódjon arról, hogy mit, hol és honnan eszik.
Mi a helyzet az aszalt gyümölcsökkel?
Az aszalással tartósított gyümölcsök változatosabbá teszik az étrendünket, de nem helyettesítik a friss, nyers, lédús gyümölcsöket. Az aszalás közben a gyümölcsök víztartalma jelentősen csökken, ezáltal az energia-, tápanyagtartalma is koncentráltabbá válik. Ez részben előnyös, mivel intenzív ízük és édesítő erejük révén helyettesíthetik akár a cukor egy részét is a süteményekben, forralt italokban, de pont emiatt a cukorbetegek számára fokozott elővigyázatosságot is igényelnek, s az étrend szénhidráttartalmába is beszámítandók. A cukorbevonattal ellátott, vagyis kandírozott gyümölcsök nekik nem is javasoltak.
Hogyan készítsük elő az aszalványokat?
Mivel az aszalt gyümölcsök felülete fajlagosan nagyobb, mint friss állapotukban, így könnyebben is szennyeződhetnek. Vásárlás előtt és az otthoni tárolás során is ellenőrizzük, hogy felszínük ép-e, nem mutatja-e penészes fertőzés jeleit! A kimérve vásárolt aszalványokat fogyasztás előtt javasolt emiatt előáztatni, hogy lemossuk a port és egyéb szennyeződéseket. Száraz, hűvös helyen, védett csomagolásban tároljuk az otthoni készleteket is!
Allergiakockázat!
Azok, akik a kén-dioxidra allergiások, a csomagolt termékek címkéjén keressék a kén-dioxid, avagy E-220 jelzést az összetevők között! Ez a tartósítószer a számukra kerülendő, így ők csak az ezt garantáltan nem tartalmazó aszalványokat fogyaszthatják.
Schmidt Judit dietetikus (Youteefool)
2022.11.23.
Kapcsolódó olvasnivaló:
Forrás:
