Mit tehetünk az étrendünkkel az immunrendszerünk védelmében?

Az immunrendszerünk működését befolyásolja, hogy mit és mennyit eszünk, mozgunk, vagy éppen, hogy mennyit pihenünk, hogyan alszunk.

Az alábbiakban összefoglaltam, milyen fő szempontok fontosak az immunrendszerünk épsége szempontjából.

Vitaminok

D-vitamin

A megfelelő D-vitamin-ellátottságunk nagy részét az UV-sugárzás (napfény, napozás) hatására a bőrben keletkező aktív vitaminforma adja. Hazánk földrajzi helyzete miatt a téli és a kora tavaszi hónapokban indokolt lehet a külső D-vitamin-kiegészítés alkalmazása is. A D-vitamin elsősorban a zsíros halakban (például lazac, tonhal, tőkehal), ezek májában, a csirke-, sertés-, borjúmájban, a tojássárgájában és a zsíros tejben, tejtermékekben található meg.

C-vitamin

Ez az igen népszerű vitamin a bőrt és a hajszálereket is védi, amelyek az első védekező kapuink a fertőzésekkel szemben. A citrusfélék, a kivi, a savanyú káposzta, a paprika és retek is jó forrása, de lényegében az összes zöldség, gyümölcs tartalmaz belőle valamennyit. A friss, nyers, idényjellegű termések mellett a mélyfagyasztott gyümölcsök, zöldségek is hasznosak a napi szükséglet fedezésében.

„Jó” zsírok

A többszörösen telítetlen, ómega-3 zsírsavakat tartalmazó halak rendszeres fogyasztása nemcsak a szív-ér rendszeri betegségek elleni védelem szempontjából fontos, de az ómega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő és az immunrendszer működésében játszott szerepe miatt is fontos részei az étrendnek. A diófélék, a lenmag(olaj) vagy éppen a repceolaj is hasznos forrásaiknak számítanak.

Ásványi anyagok

Cink

A cink hiánya a növekedésbeli visszamaradás mellett növeli az immunrendszeri működési zavarok kockázatát, a fertőzésekre való hajlamot is. Elsősorban a húsok, a máj, a tojás és a lencse-, babfélék, csicseriborsó tartalmazzák nagyobb mennyiségben.

Szelén

A szelén (szelenoprotein) antioxidánsok hatása révén hatékony a szabadgyökök elleni védekezésben, de emellett más antioxidánsok, például az E-vitamin hatásait is erősítheti. A szelénhiányos étrend rontja az immunrendszer hatékonyságát is. Jó szelénforrásnak számítanak a kagylók, rákok, a húsok, a vese, a máj és a teljes kiőrlésű gabonamagvak.

Mielőtt étrend-kiegészítők után nyúlnánk, tudatosítsuk, hogy ezek szedése nem helyettesíti a vegyes, változatos étrendet! Ezért első körben mindig törekedjünk arra, hogy a természetes forrásból igyekezzünk fedezni a szervezetünk szükségletét!

Fehérjék

Az immunrendszer működésében részt vevő sejtekhez a megfelelő fehérje-ellátottság is hozzájárul. Az állati és növényi eredetű fehérjék vegyesen történő fogyasztásával ezt könnyen megoldhatjuk.

Gyorsan felszívódó szénhidrátok kerülése

A cukorral édesített italok, élelmiszerek, ételek túl gyakori fogyasztása sincs jó hatással a védekező képességünkre.

Pre- és probiotikumok

A savanyított tejtermékek, így például a joghurt, kefir kiváló forrásai a probiotikumoknak nevezett baktériumoknak. Ezeknek a bélbaktériumoknak a megfelelő táplálásáról a prebiotikumok gondoskodnak. A csicsóka, az alma, a banán, a zab, a gabonák, a vörös-, fok-, póréhagyma vagy a méz fogyasztásával hozzájutunk ezekhez is.

Schmidt Judit dietetikus (Youteefool)

Kapcsolódó olvasnivalók:

Share This