Fehérjeforrások és fehérjekomplettálási tippek

Az étrendünkben található fehérjéket táplálkozás-élettani értékük szerint teljes értékű (komplett) és nem teljes értékű, azaz inkomplett fehérjékre oszthatjuk.

A teljes értékű fehérjék azok, amelyek a megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák az összes, a szervezetünk számára létfontosságú, vagyis esszenciális aminosavat. A teljes értékű fehérjéket az állati eredetű termékekben találjuk meg. A nem teljes értékű fehérjéket pedig a növényi eredetű nyersanyagokban, bár a gyümölcsökben viszonylag kevés a fehérje, így ezeket nem soroljuk a legjobb forrásai közé.

Állati eredetű fehérjeforrások

·          húsok (sertés, marha, szárnyas…)

·          húskészítmények (pl. sonka, szalámi, kolbász…)

·          belsőségek (pl. májkrém, kenőmájas)

·          halak

·          halkészítmények, -konzervek

·          tojás

·          tej

·          tejtermékek (sajt, túró, joghurt, tejföl, tejszín)

Növényi eredetű fehérjeforrások

·          bab (száraz-, vese-, vörösbab…)

·          lencse (sárga-, vöröslencse…)

·          sárgaborsó

·          csicseriborsó

·          szója és szójatermékek (pl. tofu, szójaital, szójajoghurt)

·          olajos magvak, diófélék

·          gabonafélék és álgabonák (pl. rizs, burgonya, hajdina, köles, amaránt)

·          növényi tejszínek, növényi sajtok

·          gombák

Fehérjekomplettálási tippek

A csökkent veseműködés esetén előtérbe kerül az étrend fehérjetartalmának csökkentése, elsősorban a túlzott például az állati eredetű fehérjefogyasztás csökkentésével. Kevesebb hús mellett is elegendő fehérjéhez juthat a szervezetünk, akár a növényi forrásokból is, ha ezeket okosan válogatjuk össze.

A nem teljes értékű fehérjék is teljes értékűvé tehetők, vagyis komplettálhatók, ha például állati eredetű fehérjeforrásokkal egészítjük ki a növényi eredetű nyersanyagokat vagy a különböző növényi nyersanyagokat úgy válogatjuk össze, hogy a hiányos aminosavkészletek kiegészítsék egymást.

Utóbbira néhány javaslat:

·       A hüvelyesek sok lizint, de kevés triptofánt és metionint tartalmaznak, míg az olajos magvakban kevés a lizin, de sok a triptofán és a metionin. Együtt fogyasztva már teljes értékű fehérjeforrásnak számítanak (pl. diós babpüré).

·       Jó megoldás az is, ha a gabonákat vagy a rizst esszük együtt a hüvelyesekkel (pl. lencsés főtt rizs).

·       Amikor a főzelékre valamilyen tojás(os) vagy húsos feltétet teszünk, lényegében akkor is a komplettálást végezzük el .

Schmidt Judit dietetikus, Youteefool

Share This