Mit együnk a csontritkulás megelőzése érdekében?

​​

1999 óta október 20-án tartjuk a csontritkulás világnapját. A szinte népbetegségnek számító csontritkulás megelőzését már gyerekkorban el kell kezdeni a megfelelő étrend, életmód kialakításával.

·      Ahhoz, hogy a kalcium beépülhessen a csontokba, a D-vitaminra is szükség van, de a megfelelő fehérje-ellátottság is fontos.

·      Napi fél liter tej vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú (600 mg) tejtermék (sajt, túró, joghurt, kefir, író…) javasolt, egy vegyes, kiegyensúlyozott étrend részeként, egészséges felnőtteknek. Kalciumot nemcsak ezek tartalmaznak, de a többi kalciumtartalmú nyersanyagunkból (olajos magvak, hüvelyesek, zöld leveles zöldségfélék) nehezebb a felszívódása.

·      A tejben és a tejtermékekben található tejcukor (laktóz), magnézium és foszfor is hozzájárul a kalcium, D-vitamin jobb felszívódásához.

·      Az említett tápanyagok mellett a C-, B12-, K-vitamin és a cink is szükségesek, hogy valóban megfelelő legyen a végeredmény. Vagyis a kulcs valóban a változatos étrend, s az egyoldalú diéták kerülése.

·      A halak is kedvezők a csontoknak. Az apróbb méretű halaknak (pl. szardínia, szardella), a szálkái, gerince is fogyasztható, így általuk fokozható a kalcium mennyisége az étrendben.

·      A kalciumhoz az italokkal is hozzájutunk, így a csapvíz mellett a nagyobb kalciumtartalmú ásványvizek mellett a kalciummal dúsított gyümölcsleveket, növényi italokat is ihatjuk.

·      A D-vitamin-szükségletünk fedezéséhez nem elég az étrendünk, szükségünk van a napfényre is. Ezért merül fel az igény a külső D-vitamin-pótlásra, mert az őszi, téli időszakban a mi égövünkön kevesebb napfény éri a bőrünket, már csak azért is, mert kevesebbet vagyunk a szabadban fedetlen bőrfelülettel, elég hideg lenne néha hozzá.

A megfelelő táplálkozás mellett a rendszeres testmozgás is elengedhetetlen a csontok fejlődéséhez.

Schmidt Judit dietetikus (Youteefool)

Share This