1999 óta október 20-án tartjuk a csontritkulás világnapját. A szinte népbetegségnek számító csontritkulás megelőzését már gyerekkorban el kell kezdeni a megfelelő étrend, életmód kialakításával.
- Ahhoz, hogy a kalcium beépülhessen a csontokba, a D-vitaminra is szükség van, de a megfelelő fehérje-ellátottság is fontos.
- Napi fél liter tej vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú (600 mg) tejtermék (sajt, túró, joghurt, kefir, író, stb.) javasolt, egy vegyes, kiegyensúlyozott étrend részeként, egészséges felnőtteknek. Kalciumot nemcsak ezek tartalmaznak, de a többi kalciumtartalmú nyersanyagunkból (olajos magvak, hüvelyesek, zöld leveles zöldségfélék) nehezebb a felszívódása.
- A tejben és a tejtermékekben található tejcukor (laktóz), magnézium és foszfor is hozzájárul a kalcium, D-vitamin jobb felszívódásához.
- Az említett tápanyagok mellett a C-, B12-, K-vitamin és a cink is szükségesek, hogy valóban megfelelő legyen a végeredmény. Vagyis a kulcs valóban a változatos étrend, s az egyoldalú diéták kerülése.
- A halak is kedvezők a csontoknak. Az apróbb méretű halaknak (pl. szardínia, szardella), a szálkái, gerince is fogyasztható, így általuk fokozható a kalcium mennyisége az étrendben.
- A kalciumhoz az italokkal is hozzájutunk, így a csapvíz mellett a nagyobb kalciumtartalmú ásványvizek mellett a kalciummal dúsított gyümölcsleveket, növényi italokat is ihatjuk.
- A D-vitamin-szükségletünk fedezéséhez nem elég az étrendünk, szükségünk van a napfényre is. Ezért merül fel az igény a külső D-vitamin-pótlásra, mert az őszi, téli időszakban a mi égövünkön kevesebb napfény éri a bőrünket, már csak azért is, mert kevesebbet vagyunk a szabadban fedetlen bőrfelülettel, elég hideg lenne néha hozzá.
- A megfelelő táplálkozás mellett a rendszeres testmozgás is elengedhetetlen a csontok fejlődéséhez.
Schmidt Judit dietetikus (Youteefool)
2021.10.21.
