Fehérjék szerepe az étrendben

A zsírok és a szénhidrátok mellett a fehérjék is ún. makrotápanyagok. Építő, energiát adó tápanyagok, szervezetünkben fontos szerepet töltenek be többek között pl. a sejtfelépítésben, az enzim-, hormonműködésben, anyagcsere-folyamatokban stb. Kisebb egységekből, ún. aminosavakból épülnek fel, és aminosav-összetételük szempontjából két fő csoportba lehet osztani a fehérjéket: 

  • Teljes értékű fehérjék, amelyek a szervezet számára nélkülözhetetlen esszenciális aminosavak mindegyikét tartalmazzák a megfelelő arányban. Ezeket az aminosavakat az emberi szervezet nem tudja előállítani, így a táplálékkal kell a szervezetbe juttatni őket. Ide tartoznak az állati eredetű fehérjék: húsok, halak, belsőségek, tojás, tej, tejtermékek, tejkészítmények.
  • Azokat a fehérjéket nem tekintjük teljes értékűnek (de ettől még nagyon fontosak és hasznosak), amelyek nem tartalmazzák az esszenciális aminosavak mindegyikét. Ide tartoznak a növényi eredetű fehérjék, amelyek megtalálhatók pl. a gabonákban, a hüvelyesekben, a gombákban, az olajos magvakban, a diófélékben, szójában. A növényi eredetű fehérjeforrások szerepe különösen felértékelődik vegán étrend, illetve a fenntarthatósági szempontok figyelembe vétele esetén.

A kiegyensúlyozott étrendben a napi fehérjeszükséglet 15–20%, amelyet kb. fele-fele arányban érdemes állati- ill. növényi eredetű alapanyagokból biztosítani. Legegyszerűbben úgy tudjuk kiszámolni a napi fehérjeszükségletünk, hogy aktuális testtömegünket megszorozzuk 0,8-al. Tehát, ha valaki 65 kg, akkor 65*0,8 = 52 g. Ha rendszeresen sportolunk, akkor a fehérjeigény nő (betegségek esetén is), illetve versenysportolóknál az optimális fehérjebevitel egyéni megítélés kérdése. Ha testtömeget szeretnénk növelni vagy csökkenteni, ha fokozzuk a fizikai aktivitásunkat, esetleg erősítő edzésekbe kezdünk, akkor érdemes a fehérjeszükségletünket (és egyébként az energia- és zsír-, szénhidrátszükségletünket is) dietetikus szakember segítségével meghatározni.

A megfelelő fehérjebevitel érdekében:

  • Reggelire fogyasszunk sovány sajtot, sonkát, tejet, joghurtot, kefirt, tejes turmixokat, friss, zöldfűszeres túrókrémeket, kevés zsiradékkal elkészített tojásételeket: pl. tojáskrém, lágy-, kemény tojás, zöldséges omlett.
  • Tízóraira/uzsonnára fogyasszunk el joghurtot, kefirt, gyümölcsös túrókrémet, dióféléket Ebédre, meleg vacsorára együnk sovány húsrészekből, halból készült frissensülteket, párolt húsokat.
  • Szerepeltessük rendszeresen étrendünkben a hüvelyeseket: lencsét, vörös lencsét, babot, csicseriborsót stb. Készítsük el ezeket levesként, főzelékként, fűszeres curryként, salátákként.

Ha vegetáriánusok vagyunk, akkor a teljes értékű fehérje hiánya nem áll fenn, hiszen a lakto-, ovo-lakto-, piszko- és szemi-vegetáriánus étrendekben szerepelhetnek állati eredetű fehérjék is. Ha azonban vegánok vagyunk, és semmilyen állati eredetű élelmiszert nem fogyasztunk, akkor még inkább figyeljünk oda a rendszeres hüvelyes, gabona, dióféle, olajos mag, szójatermékek, szejtán fogyasztására.

Fehérjebevitelünknél mindig a természetes élelmiszerek fogyasztását helyezzük előtérbe, kerüljük a különféle fehérjeporokat, -szeleteket, shake-ket.

Bodon Judit diabetikus

COVID-rehab étrend

COVID-rehab étrend

Egy éve már, hogy itthon is azonosították az első COVID19 beteget. A vírus azóta is nagyon erős...

read more
Share This