Növényi eredetű zsírok szerepe az étrendben

Pár évtizeddel ezelőtt egyértelműen a zsírokra “járt rá a rúd” a tápanyagok közül. A zsírok között is elsősorban az állati eredetűekre: telítettzsírsav- és koleszterintartalmuk miatt nagyon sok kritika érte őket, különösen a különféle diétákban. Ekkor lett a vaj, a sertéshús, a szalonna “rossz” élelmiszer, amit el kellett volna hagynunk az étrendünkből.

Ez a megközelítés mára szerencsére már közismerten elavulttá vált – ez persze nem jelenti azt, hogy a magas zsírtartalmú divatdiétáknak (pl. Atkins-, ketogén és társaik) bármiféle tudományosan megalapozott létjogosultságuk lenne. Az azonban tény, hogy a zsír, mint makrotápanyag bevitele ugyanolyan fontos, mint a fehérjéké és a szénhidrátoké, vagy éppen a mikrotápanyagnak számító vitaminoké, ásványi anyagoké és élelmi rostoké. A megfelelő minőségű és mennyiségű zsírbevitel a kiegyensúlyozott étrend alapvető eleme, az aktuális ajánlások szerint a napi energiabevitelből javasolt arányuk ~30%. (Egyes betegségek esetén, pl. szív- és érrendszeri betegségek eseténennél alacsonyabb lehet a javasolt bevitel, míg más betegségeknél, pl. epilepszia, ennél magasabb.)

Az azonban valóban nem mindegy, hogy milyen típusú zsírok dominálnak az étrendünkben. Alapvetően két nagy csoportjukat különböztetjük meg: az állati és a növényi eredetű zsírokét. Nem érdemes a “jó” vagy “rossz” zsír bélyeget ezek bármelyikére is ráragasztanunk, mindegyiknek lehet helye az étrendünkben. 

Állati eredetű zsírforrások: zsírok (pl. sertés-, kacsa-, libazsír), húsok, húskészítmények, halak, halkészítmények, tojás, tejtermékek.

Növényi eredetű zsírforrások: olajak (pl. napraforgó-, olíva-, dióolaj stb.), diófélék, mandula, olajos magvak, földimogyoró.

1 g zsír energiatartalma ~9 kcal (e tekintetében mindegy, hogy állati eredetű zsírról vagy növényi eredetű olajakról beszélünk). A zsíroknak szerepük van szervezetünk energiaellátásában, a sejtfelépítésben, a védőfunkciókban, az idegrendszer, a hormonrendszer működésében, és a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásában. Az egyes zsírok eltérő élettani hatása kémiai szerkezetükből adódik: az őket felépítő zsírsavak alapján megkülönböztetünk telített, és egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat. Egészségünk szempontjából a legkedvezőbbek a növényi olajokban nagyobb arányban jelen lévő egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak. Érdemes azonban tudni, hogy az utóbbi időben egyre népszerűbbé vált kókuszzsírra ez pont nem igaz, ugyan növényi eredetű, de mégis telített zsírsavakban gazdagabb, ezért ennek túlzott fogyasztása nem javasolt. 

A telítetlen zsírsavak számos területen fejtenek ki kedvező hatást. Bizonyítottan szerepet játszanak a szív- és érrendszerünk védelmében, a koleszterinszint csökkentésében és a gyulladáscsökkentő folyamatokban. 

Annak érdekében, hogy minél inkább kihasználjuk a növényi eredetű zsiradékok pozitív hatását, fogyasszunk rendszeresen: 

  • Növényi olajokat – ételkészítéshez használhatunk napraforgó- vagy olívaolajat, salátáinkhoz hidegen sajtolt olajokat, pl. dió-, tökmag-, szezámmag-, lenmag-, szőlőmagolajat. A dió- és a lenmagolaj gazdag ómega-3 zsírsavakban.
  • Dióféléket, olajos magvakat – ezeket fogyaszthatjuk magukban uzsonnára vagy dúsíthatjuk velük kásáinkat, salátáinkat, kekszeinket, péksüteményeinket. 
  • A vegán étrend népszerűvé válásával egyre ismertebbé váltak a diófélékből készült krémek, Igazi ínyencséget jelenthetnek étrendünkben a mandulavaj, kesudiókrém, natúr mogyorókrém. Ezeket kenhetjük pirítósunkra, tehetjük turmixainkba, kásáinkba, vagy ehetjük friss gyümölcsökkel.

Ha számunkra fontos egészségünk megőrzése, akkor nem szerencsés a zsírbevitel végletes csökkentése. Az állati eredetűekről sem kell természetesen lemondanunk (hacsak nem vagyunk vegánok), de étrendünkben igyekezzünk nagyobb hangsúlyt fektetni a növényi eredetű zsírforrásokra.

Bodon Judit dietetikus

2021.11.25.

Share This