Nincs időd főzni? Nem túl jó a munkahelyi menza? Ne aggódj, a hideg ebéd is lehet egészséges!

A hazai étkezési kultúrában az ebéd hagyományosan meleg étel(ek sora). Ehhez nagyon sokan ragaszkodnak is, bár számtalan olyan ország van, ahol a vacsora számít a legfőbb étkezésnek, ahol este kerül csak az asztalra meleg étel. Az aktuális tapasztalatok szerint pedig ezeknek az országoknak a lakói sem kevésbé egészségesek, mint az itt élők – tehát valószínűleg sem a világ nem dől össze, sem az egészségünk nem szenvedi kárát annak, ha az ebédünk hideg. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy ne ehetne meleg ebédet az, aki úgy szereti, akinek van erre lehetősége, hanem inkább azt jelenti, hogy akinek nincs igénye vagy lehetősége meleg ebédre, – mert olyanok az élet- vagy a munkahelyi körülményei – annak nem kell bűntudatot kell éreznie, ha hideg ételt eszik.

A hidegen fogyasztható ételek között is számtalan olyan kombináció létezik, ami kiegyensúlyozottan összeállítható, ami biztosítja mindenkinek a szükséges makrotápanyagokat, élelmi rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat. 

Lássuk, mitől lesz egy ebéd kiegyensúlyozott, és milyen típusú ételek jöhetnek szóba?

  • Jóféle szénhidrátok – Az ételünk laktatóértékét nagy mértékben befolyásolja annak szénhidráttartalma. Figyeljünk oda, hogy ebédünk tartalmazzon – energiaforrásként szolgáló – komplex szénhidrátforrásokat: pl. kenyérfélét (ez lehet akár pita vagy tortillalap is), bulgurt, kuszkuszt, tésztát, rizst, hüvelyeseket.
  • Értékes fehérjék – szintén szerepet játszanak a telítőértékben, illetve egészségünk megőrzésében. Ezek lehetnek: sovány felvágottak, sajtok, joghurt, tojás, előre kisütött húsok (pl. fűszeres csirkemell, zöldségekkel töltött karaj szeletelve), halkészítmények (pl. füstölt lazac, konzerv tonhal), tofu, illetve hüvelyesek.
  • Értékes zsírok – hidegsültjeinkhez használjunk növényi olajakat, salátáinkhoz hidegen sajtolt olajakat (pl. olíva-. lenmag-, tökmag-, dió-). Salátáinkat dúsítsuk pirított dióval, mandulával, szezám-, tök-, napraforgó- vagy lenmaggal.
  • Élelmi rostok, vitaminok, ásványi anyagok – az ebédünk mindig tartalmazzon zöldséget, valamilyen formában – ez lehet nyersen, pirítva, párolva, fermentálva, hagyományosan savanyítva.
  • Desszertként jellemzően inkább friss, szezonális gyümölcsben gondolkozzunk, mint klasszikus édességekben, csokoládéban. Ha már haladók vagyunk a munkahelyi ebéd otthoni elkészítésében, akkor persze süthetünk muffint, kevert sütiket, készíthetünk joghurtos, túrós, gyümölcsös desszerteket.

Hidegen is fogyasztható, kiegyensúlyozott ebédötletek:

  • sajtos-sonkás szendvics humusszal, sok-sok zöldséggel, szőlő
  • tortillatekercs pirított csirkemellcsíkokkal, paradicsommal, korianderes kukoricasalátával, alma
  • bulgursaláta mozzarellával, friss zöldségekkel, citromos-olívaolajos öntettel, körte
  • csicseriborsósaláta konzerv tonhallal, friss zöldségekkel, citromos-mustáros öntettel, alma
  • kuszkuszsaláta friss zöldségekkel, fetasajttal, pirított dióval, narancs
  • szendvics sült karajszeletekkel, salátalevelekkel, csemegeuborkával, mustárral, alma

Bodon Judit dietetikus

Share This