Lencse, borsó, bab – itt a hüvelyesek szezonja!

Bab lencse borsó

Hagyományainknak megfelelően az Újév napján fontos szerepet kap étrendünkben a lencse, a hiedelem szerint, ha Újévkor lencsét eszünk, akkor sok pénzünk lesz ebben az évben. 

Túl ezen a gyakorlatias megfontoláson, lássuk, miért érdemes az év többi részében is hüvelyeseket, többek között lencsét is fogyasztanunk!

Amellett, hogy a lencse és a bab számos hagyományos magyaros étel alapja is, kevesen tudják, hogy ezek az alapanyagok milyen értékes tápanyagtartalmúak. Személy szerint nekem az egyik legkedvesebb élelmiszercsoportom a hüvelyesek, szinte csak jót tudok róluk mondani. Ide tartozik a lencse, a vöröslencse – és egyre több helyen kapható, különlegesebb társaik, mint pl. a beluga- vagy a puy lencse -, a (sokféle színben, méretben beszerezhető) fejtett bab, a felesborsó, a csicseriborsó.

  • A hüvelyesek értékes tápanyagtartalmának egyik fontos eleme növényifehérje-tartalmuk (20-25 g / 100 g). Ez a tulajdonságuk a normál étrendben is fontos, ugyanakkor a vegán étrendben kiemelkedő, hiszen a növényi alapú étrend egyik legfontosabb fehérjeforrásai.
  • Szénhidráttartalmuk is értékes, hiszen lassan felszívódó (alacsony glikémiás indexűek), így lassan emeli meg a vércukorszintet – ezért a hüvelyesekből készült ételek fontos pillérek a szénhidrátanyagcsere-zavarok (pl. cukorbetegség, inzulinrezisztencia) étrendjének. Rendszeres fogyasztásuk javasolt, szénhidráttartalmuk beszámításával (45-60 g / 100 g).
  • Tovább növeli értéküket magas élelmirost-tartalmuk, ami amellett, hogy segíti a szénhidrátok lassabb felszívódását, hozzájárul az emésztőrendszer egészségének fenntartásához (11-24 g / 100 g).
  • Gazdagok B1- és B2-vitaminokban, vasban, foszforban és cinkben.
  • Az utóbbi években a gluténmentes, illetve a vegán étrendek előretörésének köszönhetően megjelentek az üzletekben a hüvelyesekből készült tészták is. Bár ezek ára meglehetősen magas, ha kíváncsiak vagyunk,próbáljunk ki egyet-egyet bátran.
  • A hagyományos lencse- és bableves/-főzelék mellett a hüvelyesekből készíthetünk fasírtot, lepényt, zöldségkrémet, salátát, curryket is. Ezekhez használjunk bátran különleges fűszereket, nagyon jól feldobhatják a menünket ezek a könnyen beszerezhető alapanyagok.
  • Egyes hüvelyeseket szükséges főzés előtt hosszabb-rövidebb ideig beáztatni (pl. a csicseriborsót min. 12h-ra). Ez a megoldás a tekintetben környezetbarátabb, hogy egyszerre nagyobb mennyiségben, akár kimérve, saját edénybe is megvásárolhatjuk a termékeket. A mindennapi gyakorlatban azonban jól jöhetnek a fagyasztott termékek, amelyek főzési ideje rövidebb, mint a nyers, száraz termékeké, illetve a konzerv termékek, amelyek akár azonnal is fogyaszthatóak. 
  • A száraz hüvelyesek sokaknál okozhatnak puffadást, van, akinél többféle alapanyag is, van akinél csak egy-egy. Ha hajlamosak vagyunk mi is a puffadásra, fogyasszunk egyszerre kevesebbet a hüvelyesekből (pl. zöldségkrémek, lepények formájában), és esetleg növeljük a fogyasztási gyakoriságot (pl. hetente, vagy akár hetente 2x), hogy az emésztőrendszerünk hozzászokhasson.

Bodon Judit dietetikus

Az ALSAD recept-és menütára még számos olyan receptet és menüt kínál, amellyel változatosan készíthetünk ételt borsó, bab, lencse és más hüvelyesek felhasználásával. Töltsd le az ALSAD mobilalkalmazást ITT.

A BMI és korlátjai

A BMI és korlátjai

A BMI fogalmával valószínűleg már mindenki találkozott. A BMI a “body mass index”, azaz magyarul...

read more
Share This