Joghurtok szerepe az étrendben

A joghurtok alapélelmiszernek számítanak, fontos szerepet tölthetnek be a kiegyensúlyozott étrendben. Ma már a joghurttermékek skálája rendkívül széles, sokféle változatban elérhetőek bármelyik üzletben.

Az alapélelmiszerként fogyasztott joghurtok tehéntejből készülnek, élő baktériumokat tartalmazó joghurtkultúrával való oltással. Az élő baktériumkultúráknak köszönhetően a joghurtok probiotikumként viselkednek, fontos segítői a tápcsatornában élő baktériumkultúrának, és így emésztőrendszerünk egyensúlyának. Az üzletekben keressük az élő baktériumkultúrát tartalmazó (“élőflórás”) termékeket.

100 g normál natúr joghurt ~55-65 kcal, 3-4 g fehérjét, 3-4 g zsírt és 4-5 g szénhidrátot tartalmaz. A többi tejtermékhez hasonlóan fontos teljes értékű fehérje- és kalciumforrás.

Létezik laktózmentes változata is, bár a tejcukorérzékenyek közül sokan a joghurtot normál változatban is tolerálják. 

A csökkentett zsírtartalmú joghurtok között találunk 1,4%, ill. 0,1%-os zsírtartalmúakat is, fehérje– és szénhidráttartalmuk hasonló a normál zsírtartalmú termékekhez.

Az utóbbi években vált elérhetővé és népszerű termékké a görög stílusú joghurt, amely magasabb zsírtartalmának köszönhetően krémesebb, mint a natúr joghurtok. A normál zsírtartalmú görög joghurt 6-8 g zsírt tartalmaz (/100 g), ami láthatóan magasabb, mint a natúr joghurté, ugyanakkor krémesebb állaga miatt kiválóan alkalmazható egy az egyben a tejföl helyettesítésére. A tejföl 12, 20, 25%-os zsírtartalmához képest pedig a görög joghurt zsírtartalma alacsonyabb.*

A joghurtok mindegyike beilleszthető mind a normál kiegyensúlyozott, mind a cukorbeteg étrendbe is. Amennyiben az étrendünk úgy kívánja, akkor a szénhidráttartalmukat minden esetben bele kell számolni a napi bevitelbe, ha pedig célunk a zsírbevitel csökkentése, akkor válasszuk az adott ételhez illő, alacsonyabb zsírtartalmú terméket. 

Gyümölcsös, ízesített termékek

A natúr termékek kínálatánál sokszorosan nagyobb az ízesített joghurtkészítmények kínálata. Léteznek mindenféle gyümölcsös, illetve klasszikus ízek, sütemények ízvilágára hasonlító kombinációk. 

Ezeknél a termékeknél az alábbiakat érdemes szem előtt tartani:

  • Jellemzően hozzáadott cukrot is tartalmaznak. Míg a natúr termékeknél a z összetevőlistában nem találunk cukrot, addig ezeknél a termékeknél igem
  • Hiába keltik azt a benyomást, hogy gyümölccsel készülnek, valójában nem véletlenül használják a “gyümölcsös” jelzőt. Ha megnézzük az összetevőlistában, láthatjuk, hogy nagyon alacsony a gyümölcstartalom, és az ízt, színt jellemzően adalékanyagokkal biztosítják. 

Ha szeretjük a gyümcsölös joghurtokat, akkor érdemes otthon elkészíteni – natúr joghurt és valódi gyümölcs kombinációjával. Ebben az esetben mi választjuk ki, hogy milyen zsírtartalmú joghurtot használunk, garantáltan valódi gyümölcs kerül az ételbe, és az édesítést is magunk oldjuk meg – akár cukorral, akár mézzel, édesítőszerrel vagy magával az édes gyümölccsel. 

Mire használhatjuk még?

Amellett, hogy a joghurtot magában fogyasztjuk étkezéseink részeként, felhasználhatjuk még:

  • salátaöntetek készítéséhez,
  • tejföl kiváltására levesek, főzelékek habarásánál, krémesítésénél, rakott ételeknél, süteményeknél,
  • túró-, tojás-, tonhalkrémben,
  • fűszeres mártogatósokban,
  • mártásokban,
  • édes desszertkrémekben,
  • turmixokban. 

Bodon Judit dietetikus

Share This