Bodon Judit dietetikus ajánlásai ma a kiegyensúlyozott étkezés megtervezéséről szólnak. Mivel az ALSAD étkezés-tervezője is ezekre az alapelvekre épülnek, az ALSAD szakértői kiegészítették dietetikusi tanácsait azzal, hogyan tudja alkalmazásunk ezt a gyakorlatba ültetni úgy, hogy a felhasználónak nem kell érte erőfeszítéseket tennie.
Sokan gondolják, hogy a kiegyensúlyozott étkezés bonyolult, a mindenfelől ránk ömlő diétás információáradatnak köszönhetően sajnos teljes a zűrzavar a fejünkben. Pedig a valóságban egyáltalán nem nagy hókuszpókusz kiegyensúlyozottan étkezni, elég csak néhány alapelv betartására törekedni. Az itt leírtak a speciális étrendet igénylő krónikus betegek kivételével mindenki számára ajánlhatóak alapelvként.
Az ajánlott kiegyensúlyozott étrend nem tartalmaz szélsőséges megszorításokat. Szervezetünk optimális működése érdekében szükségünk van minden tápanyagra – a szénhidrátokra csakúgy, mint a zsírokra és a fehérjékre.
Ha szeretnénk étrendünket egyensúlyban tartani, akkor a menütervezéshez az egyik legjobb modell, az ún. tányérmodell.
Ezt a modellt használhatjuk “fejben”, amikor pl. megtervezzük a főétkezéseket, de akár úgy is, hogy nem egy-egy étkezést, hanem a napi étkezésünket harmonizáljuk vele. Az ALSAD étkezéstervezője is ezt az alapelvet követi, amikor napi menüket állít össze a felhasználó segítésére. Természetesen nem kell precízen ragaszkodni mindig az arányokhoz, hiszen az élet zajlik körülöttünk, és hatással van az étkezésünkre is, de törekedjünk arra, hogy minél inkább érvényesüljön ez a modell az étrendünkben.
A tányérmodell felépítése, ajánlásai:
¼ rész – fehérjeforrások: hús, hal, -készítmények, tejtermékek, tojás, szárazhüvelyesek
¼ rész – magas keményítőtartalmú szénhidrátforrások: gabonák, gabonaalapú alapanyagok (pl. tészta, rizs, kenyér stb.)
½ rész – zöldségek, gyümölcsök (ezek is szénhidrátforrások)
A fenti elrendezésből jól látszik, hogy egészségünk érdekében nagy hangsúlyt kell fektetnünk a zöldség- és gyümölcsfogyasztásra. A zöldségek és gyümölcsök változatosan elkészíthetőek, színesítik az étrendünket, kitűnő élelmirost-, vitamin-, ásványianyag- és antioxidáns-források.
Ugyanakkor az is látszik, hogy nem hagyható el a kenyér, a tésztafélék, a rizs, a bulgur sem az étrendünkből, a megfelelő energiaszint biztosítása érdekében ezek fontos pillérei a kiegyensúlyozott étrendnek (emellett ezek is értékes mikrotápanyag-források).
Az ALSAD diétatervezőjében az „egyszerű módszerrel” a fehérje-szénhidrát-zsír arányokat állíthatjuk be, miközben meghatározhatjuk, naponta legfeljebb hány kalóriát viszünk be az egyes étkezések során. Ezt finomíthatják tovább a dietetikusok által tervezett „diéták” (mintamenük), ahol a húsok, zöldségek, gabonafélék, tejtermékek stb. arányai a felhasználó számára megfelelő arányban szerepelnek, és ez alapján állíthatjuk össze étkezési naptárunkat hétről hétre. Az automata étrendgeneráló is ezeken az alapelveken nyugszik: a kitűzött célok, a beállított arányok, az esetleges egyéni korlátok (pl. ételallergiák) és a korábban kedvelt ételféleségek összessége alapján javasol a rendszer napi menüket, amelyek az itt is ismertetett, kiegyensúlyozott táplálkozási ajánlásokat követik, de személyre, állapotra és egyéni célokra szabva.
Hogy képzeljük el a „tányérmodell” alkalmazását a gyakorlatban?
Természetesen nem szükséges mindig minden étkezés hozzávalóit így elrendezni a tányérunkon. Elég, ha csak ennek a szemléletnek megfelelően állítjuk össze az étkezéseinket. De nem kell semmi varázslatra gondolnunk, ez egészen egyszerűen megvalósítható.
Példák:
- szendvics: teljes kiőrlésű kenyér padlizsánkrémmel vékonyan megkenve, hozzá sovány sonka és egy szelet sovány sajt, paprika
- sütőben sült csirkecomb provence-i fűszerekkel, édesburgonyával, céklával, sárgarépával együtt sütve, mellé joghurtos uborkasalátával
- rozmaringos sült lazac sokzöldséges (tényleg sok: 20-25 dkg paprika, paradicsom, olívabogyó, salátafélék, uborka stb.) bulgursalátával
- bolognai ragus tagliatelle friss salátával
- rakott káposzta darált pulykahússal
- tonhalsaláta pirítóssal.
A fenti ételek összeállításánál tartsuk szem előtt a tányér modell által sugallt arányokat – azaz pl. a rakott káposztánál ne csak egy vékony réteg zöldség legyen, hanem lehet akár több réteg is, a bolognai ragus tészta mellől ne sajnáljuk a friss, mediterrán salátát.
Ha törekszünk arra, hogy a fenti szemlélettel állítsuk össze az ételeinket, napi menünket, akkor nagy valószínűséggel nem fogunk éhen maradni. Ha emellett még arra is törekszünk, hogy ételeink színesek legyenek (“szivárvány”), akkor nagy valószínűséggel szervezetünk sem szenved semmilyen tápanyagban hiányt.
Bodon Judit dietetikus / Lajkó Éva
2021.03.31.
