Így rakd össze az egészséges szendvicsed!

A különféle, állandóan változó trendeknek köszönhetően sokat esett a szendvicsek ázsiója az utóbbi években. Sokan gondolják, hogy a szendvicsek letűnt időket képviselnek – és az egészséges étrendet csak kásákkal, granolákkal, kenyér nélküli kombinációkkal lehet megoldani.

Ez persze egyáltalán nincs így, sőt! A szendvicsek az egyik legklasszabb ételtípus, hiszen rendkívül változatosan elkészíthetőek, személyre szabhatóak, szezonálisak, és könnyen kiegyensúlyozottá tehetők. Lássuk, hogy érdemes őket összerakni!

  1. Kell a kenyér! Tévhit, hogy a kenyértől félnünk kell, hiszen mindannyian tudjuk, hogy a jó szénhidrátokra szükségünk van – akkor is, ha cukorbetegséggel/IR-rel élünk. Válasszuk gyakrabban a részben vagy teljes mértékben teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, de nem dől össze a világ, ha néha egy finom kovászos fehérkenyérre esik a választásunk. 
  2. Meg is kenhetjük! Ha úgy szeretjük vékonyan kenhetünk szendvicsalapunkra vajat, margarint, vaj- vagy sajtkrémet, hummuszt, zöldségkrémeket. Ha fogynunk kell, akkor a vajjal, vajkrémmel tartsunk mértéket. Ne féljünk a margarintól, ma már nem tartalmaznak káros mennyiségben transzzsírsavakat, cserébe lehetnek tejmentesek, csökkentett zsírtartalmúak, 100%-ban növényi alapúak és különféle értékes tápanyagokkal dúsítottak (pl. ómega-3 zsírsav, E-vitamin stb.)
  3. Ne hagyjuk ki a fehérjét! Fontos, hogy minden főétkezésünk tartalmazzon megfelelő fehérjéket. Szendvicsfeltétként válasszuk a sovány sajtokat, sonkaféléket, tojást, fűszeres túrókrémeket, halkészítményeket.
  4. Zöldség mindig kell! Hideg étkezéseink esetén mindig fogyasszunk 50-100 g zöldséget. Ez lehet friss kerti vetemény (paradicsom, paprika, salátafélék, uborka, retek, hagyma stb.), de téli időszakban akár savanyú káposzta vagy savanyúságok is.

Ha számolnunk kell a szénhidrátokat, akkor a szendvics összeállításánál mindig vegyük figyelembe az ajánlott mennyiségeket. Ha fogynunk kell, akkor is figyeljünk az adagnagyságra, és különösen a megfelelő, alacsony zsírtartalmú, hosszú ideig jóllakottság-érzetet biztosító fehérjeforrásokra.

Bodon Judit dietetikus

Share This