Így ne rontsd el a salátádat!

A salátaételek mind a kiegyensúlyozott, mind a testtömeg-csökkentő, cukorbeteg, intulinrezisztencia-étrendek kiemelten fontos elemei. A megfelelően összeállított saláták alkalmasak arra, hogy rajtuk keresztül biztosítsuk az élelmirost-, a vitamin-, az ásványianyag- és az antioxidánsbevitelünket. Változatos zöldségeket használva salátáink alapjaként, úgy tudjuk növelni az ételeink mennyiségét, hogy ezzel párhuzamosan nem növeljük túlzottan az energia- és szénhidrátbevitelünket.

Korábbi cikkemben SALÁTAÖSSZEÁLLÍTÁSI TIPPEK általánosságban adtam javaslatokat a saláták összeállítására, ebben a cikkben pedig az öntetek kérdését fogjuk részletesebben körbejárni.

A magyar konyhában sokáig a majonézes, illetve a cukros-ecetes öntetek domináltak, ha salátákról beszéltünk. Ezeket aztán a “reformkonyha”-időszakban felváltották az olajos és a joghurtos öntetek – azonban hiába tűnnek “modernebbek” ez utóbbi megoldások, ezeknél is oda kell figyelni egy-két részletre.

Olajos öntet

Tény, hogy a növényi olajak értékes zsírsavakban gazdagok, ugyanakkor ez a pozitív tulajdonságuk nincs hatással energiatartalmukra. Akármilyen egészséges zsírsavak is domináljanak az olajban, akkor is ~70 kcal, és 8 g zsír 1 ek-nyi mennyiség (~8 g). Tehát az olajak nagyvonalú használatával (“locsoljuk meg salátánkat olajjal”) észrevétlenül is jelentősen megnövelhetjük energia- és zsírbevitelünket. 

Ez nem jelenti azt, hogy ne használhatnánk salátáinkhoz olajjal készült öntetet, inkább azt jelenti, hogy adagonként ~1 evőkanálnyi mennyiséget használjunk maximum. Érdemes az öntethez használt olajakat is variálni, hiszen míg az extra szűz olívaolaj a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében szerepet játszó olajsavban gazdag, addig a lenmag-, dióolaj omega-3 zsírsavakban.

Joghurtos öntet

Ízletes salátákat készíthetünk fűszeres joghurtos öntetekkel is. Itt a saját igényeinkre tudjuk szabni, hogy csökkentett vagy normál zsírtartalmú natúr joghurtot, vagy – normál vagy light – görög joghurtot használunk. Előbbiek jellemzően hígabbak, utóbbiak krémesebbek, így pl. szuperül kiválthatjuk velük a tejfölt azoknál a salátáknál, amelyeknél egyébként tejfölt használnánk. 

Semleges ízük miatt a joghurtos öntetek változatosan fűszerezhetőek friss vagy szárított zöld- vagy őrölt fűszerekkel. Pl. készíthetünk friss kapros joghurtos öntetet egy uborka-, jégsalátához, vagy egy garam masalával, curryporral ízesített öntetet egy különleges padlizsánsalátához. 

Majonézes öntet

Szükség esetén a bevezetőben említett majonézes önteteket is át lehet alakítani az igényeink szerint, hiszen vannak olyan hagyományos ételek, amelyek ezzel az öntettel készülnek. Majonézből is vehetünk ma már csökkentett zsírtartalmút, csökkenthetjük az öntethez használt majonéz mennyiségét is (ilyenkor lehet, hogy egy kis ízáthangolásra lesz szükség, de általában megtalálható a szükséges kompromisszum). Tovább csökkenthetjük az energia- és a zsírtartalmat, ha az öntethez szükséges tejfölt is kiváltjuk (light) görög vagy natúr joghurttal.

Ecetes-cukros öntet

Szintén vannak olyan hagyományos saláták, amelyek ecetes-cukros öntettel készülnek. Ha úgy kívánja az étrendünk, akkor a cukrot kiválthatjuk édesítőszerrel is, bár a cukros öntetben ázó zöldségek nem szívnak fel magukba annyi cukrot, ami releváns mennyiség lenne. Az öntetet lehetőleg persze ne igyuk meg az ebéd részeként.

Mi kerülhet még az öntetbe?

Az olaj, a joghurt mellett használhatunk még az öntethez:

  • különféle eceteket (pl. balzsam-, fűszeres- stb.)
  • frissen facsart citrom-, narancs-, limelevet
  • ha a saláta ízvilága úgy kívánja, akkor mézet
  • különféle mustárokat (pl. dijoni, magos stb.)
  • és rendkívül változatosan friss, vagy szárított zöld-, és őrölt fűszereket.

Semmiképpen ne dőljünk be annak a tévhitnek, hogy a saláták unalmasak. Tekintettel arra, hogy gyakorlatilag bármilyen alapanyagból, rendkívül változatosan elkészíthető, bárhogy kombinálható, főételként vagy köretként is fogyasztható – a salátáknak nagyon fontos helyük van az étrendünkben. Keressünk recepteket, inspirálódjunk, és bátran próbáljunk ki új kombinációkat!

Bodon Judit dietetikus

Share This