Halételek a kiegyensúlyozott étrendben – mit együnk, és hogy készítsük el?

Azt már valószínűleg mindannyian hallottuk, hogy a halak értékes tápanyagokban gazdagok, ezért a kiegyensúlyozott étrendben javasolt a rendszeres halfogyasztás. Hazánkban ugyanakkor meglehetősen kevés fogy ebből az élelmiszercsoportból. Ennek egyik oka, hogy azokban az országrészekben, ahol nincs tó/folyó, és nem épült be a helyi gasztronómiába a halfogyasztás, kevés ételt készítenek halból, és talán ebből következően nagyon sokan nem is szeretik a halételeket. Ráadásul ezek között is a “magyaros” fogások dominálnak: talán még ma is a legismertebb halételek a rántott/paprikás lisztbe forgatott, bő olajban kisütött halak, a halászlé, esetleg a harcsapaprikás, rácponty. Nem vitatva, hogy ezek az ételek is nagyon finomak tudnak lenni, és egyértelműen helyük van a hazai gasztronómiában, érdemes kísérletezni, mert mind a tengeri, mind az édesvízi halakban ezeknél jóval több lehetőség rejlik.

Miért fogyasszunk halakat?

A halak értékes fehérje-, és zsírforrások, gazdagok B-vitaminokban. Elsősorban a tengeri halakat szoktuk omega-3 zsírforrásnak tekinteni, de jó hír, hogy a hazai halak közül a pisztráng és a busa is ekként kezelhető. Teljes értékű fehérjetartalmuknak köszönhetően magas laktatóértékűek és rendkívül változatosan elkészíthetőek. 

Milyen halat válasszunk?

Tengerrel nem rendelkező ország lévén a friss tengeri halak kínálata meglehetősen szűk idehaza. Bár egyre több hipermarketben kaphatóak friss tengeri halak is, ezek ára jellemzően nagyon magas, jóval meghaladja pl. a csirke-, a sertéshús árát. 

A friss tengeri halak mellett elérhetőek a fagyasztott termékek is. Ezekből már nagyobb a kínálat, de jellemzően ezek is magas áron kaphatók.

Tengeri halak  – pl. lazac, makréla, hering, tonhal, vajhal – esetében válasszunk ízlésünk és pénztárcánk szerint, egy-egy áruházban kifoghatunk kedvezőbb árú termékeket is.

Édesvízi halak közül ha tehetjük vásároljunk hazait: pisztrángot, busát, pontyot, harcsát, fogast.

Hogyan készítsük el a halételeinket?

Nem fagyasztott halak esetén mindig figyeljünk arra, hogy a hal friss legyen. Ha nem filét vásárolunk, akkor a pikkelye, szeme legyen fényes, ne legyen kellemetlen szaga, és ne legyen nyálkás se kívül, se belül. A frissen vásárolt halat magunk is lefagyaszthatjuk, fogyasztás előtt lassan engedjük ki.

A halakat nagyon változatosan készíthetjük el. Semleges ízük miatt jól bírják a karakteres fűszerezést is, de gyakran a legjobb megoldás a legegyszerűbb: pl. egy lazacot, pisztrángot elég csak némi sóval, borssal, citromkarikával, esetleg petrezselyemmel/szál rozmaringgal megsütni. 

Közkedvelt hallevesünk, a halászlén kívül készíthetünk még levest, pl. kakukkfűvel, bazsalikommal, fehérborral, sok-sok zöldséggel, ha mediterrán ízvilágra vágyunk, vagy épp kaporral, édesköménnyel, krumplival, ha inkább északi ízekre. 

Természetesen a bundázott halételekről sem kell örökre lemondanunk, de ha tehetjük, ezeket ritkábban fogyasszuk. A rántott, paprikás lisztbe forgatott halaknál is próbáljuk ki, hogy nem bő olajban, hanem kevés olajon, sütőben sütjük, így csökkentve a zsírbevitelünket.

Népszerűek az itthoni hidegkonyhában a halkonzervek. Ezeket is beilleszthetjük az étrendbe, készíthetünk halkrémeket, tehetjük őket tésztamártásainkba, salátáinkba is.

Nagy valószínűséggel sokak számára nem megvalósítható, hogy hetente kétszer fogyasszanak halat. Ugyanakkor érdemes törekedni arra, hogy rendszeresen szerepeljenek halételek az étrendünkben, ezzel is biztosítva a változatos, értékes tápanyagbevitelt.

Bodon Judit dietetikus

Share This