Táplálkozási tippek a csontritkulás világnapja alkalmából

Október 20-án ünnepeljük a csontritkulás világnapját. Jó alkalom ez arra, hogy átismételjük, mi szükséges az erős, de mégis rugalmas csontozatért. A csontritkulás ugyan szinte népbetegség, de sokat tehetünk a megelőzés érdekében.

A csontritkulás következtében a csontok elgyengülnek és törékennyé válnak, emiatt könnyen eltörnek – akár egy kisebb esés, ütés, tüsszögés vagy hirtelen mozgás következtében is. Világszerte minden 3. nőt és minden 5. 50 éves és idősebb férfit érint csontritkulás okozta törést. A csontritkulás okozta törések akár életveszélyesek is lehetnek, emellett a fájdalom és a hosszú távú rokkantság fő okai lehetnek. Nem árt már egészen fiatal korban elkezdeni a megelőzést a csontjaink fejlődése, növekedése érdekében. 

Milyen tápanyagok járulnak hozzá leginkább a csontok egészségéhez?

Az egészséges mértékű csontfejlődéshez a már jól ismert kalcium és felszívódásához, beépüléséhez is szükséges D-vitamin mellett egyéb vitaminok és ásványi anyagok is szükségesek. Ide tartozik például a C-, B12-, K-vitamin, a cink és a magnézium. Az elfogyasztott kalcium- és foszformennyiség aránya is lényeges. Ez ideális esetben 1:1, ha jóval több foszfort fogyasztunk, akkor a kalcium ürítése irányába tolódik el az anyagcsere.

Miért előnyös a tej és a tejtermékek fogyasztása a csontok egészséges érdekében?

A csontritkulás megelőzése, kezelése esetén is sokat hangzik el a tanács, hogy igyunk tejet és együnk tejtermékeket. Ennek hátterében az áll, hogy ezekben a kalcium mellett olyan egyéb tápanyagok is megtalálhatók (tejfehérje, tejcukor, D-vitamin), amelyek támogatják a kalcium felszívódását, ezáltal hasznosulását. 

Hogyan helyettesíthető a tej és tejtermékek az étrendben?

Számos olyan helyzet adódhat, amikor valamilyen oknál fogva nem megoldható a tej és a tejtermékek rendszeres fogyasztása. Emögött állhat tejfehérje-allergia, vagy akár az is, hogy az illető a tejet és tejtermékeket kerülő vegetáriánus, ill. vegán étrendet folytat, vagy csak egyszerűen nem kedveli ezeket az élelmiszereket. Ilyen esetekben még fontosabb odafigyelni az étrend elégséges kalciumtartalmára. A tejjel, tejtermékekkel így kieső kalciummennyiség a kalciummal dúsított növényi italok, az olajos magvak, a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a kalciumban gazdagabb zöldségek (brokkoli, bok choi…), a halak (különösen az apróbb méretű halak, pl. szardella, szardínia) és a kalciumban gazdag ásványvizek rendszeres, nagyobb mértékű fogyasztásával érhető el. 

Figyelembe kell venni azt is, hogy a növényi eredetű kalciumforrások (pl. az olajos magvak, hüvelyesek, sóska, spenót, rebarbara) jelentős rost-, fitát-, oxaláttartalma kedvezőtlenül hat a bennük található kalcium felszívódására, így hasznosulására.

A nagyon szigorú, egyoldalú étrend esetén szóba jöhet a kalcium külső pótlása is étrend-kiegészítővel, gyógyszerrel. Erről egyeztessünk orvosunkkal, dietetikusunkkal!

Az őszi-téli, napfényszegény időszakban a D-vitamin pótlásáról is gondoskodni szükséges.

A megfelelő étrend és a rendszeres, az izomerőt is fokozó testmozgás mellett további fontos tanács a csontjaink egészsége érdekében, hogy őrizzük meg vagy érjük el a testalkatunknak, testmagasságunknak megfelelő testtömeget (a megfelelő izom-zsír arányra is figyelve, kerüljük a dohányzást és a túlzott mértékű alkoholfogyasztást.

Schmidt Judit dietetikus (Youteefool)

#worldosteoporosisday
#StepUpForBoneHealth

Kapcsolódó cikkek:

Források:

https://www.worldosteoporosisday.org/about-osteoporosis

https://www.osteoporosis.foundation/sites/iofbonehealth/files/2019-03/2015_ServeUpBoneStrengthNutrition_FactSheet_English_0.pdf

Share This