A REZISZTENS KEMÉNYÍTŐ

A rezisztens keményítő olyan szénhidrátfajta, amely ellenáll az emésztésnek a vékonybélben és fermentálódik (erjed) a vastagbélben, miközben jótékony bélbaktériumokat táplál. Így segítheti a szervezetet az emésztésben, a fogyásban, bizonyos betegségek megelőzésében, az immunrendszer erősítésében és más fontos funkciókban. Többféle rezisztens keményítő létezik. Szerkezetük vagy forrásuk szerint osztályozzák őket. Egy élelmiszerben többféle rezisztens keményítő is jelen lehet.

Típusai

  1. Ezek gabonákban, gyümölcsökben, magvakban találhatók.
  2. Ezek a keményítőtartalmú élelmiszerekben, például a nyers burgonyában, kukoricában találhatók. Az egyébként emészthetetlen 2-es típusú rezisztens keményítők hő hatására emészthetővé válnak.
  3. Ez a rezisztens keményítők legellenállóbb típusa. Egyes ételekben magasabb a rezisztens keményítőtartalom, ha frissen főzés után lehűtik őket. Kémiai szerkezetük megváltozik, ahogy lehűlnek, és ellenállóbb keményítőt állíthatunk így elő. A rizs, vagy a tészta rezisztens keményítőszintje magasabb lehet, miután megfőztük és kihűlt.
  4. Ez a típusú keményítő mesterséges eredetű, és általában adalékként található kenyerekben és süteményekben.

Egészségügyi előnyei

Fokozza a bél egészségét: A normál keményítők emésztéskor glükózzá bomlanak. A rezisztens keményítők nem bomlanak le. Ahogy a vastagbélben a rezisztens keményítő erjed, több jó baktérium képződik, amely javítja a bélrendszer általános egészségét. Ezen baktériumok számának növekedése többek között a székrekedés és a koleszterinszint csökkenéséhez vezethet.

Megőrzi a vastagbél egészségét: A rezisztens keményítők érintetlenül haladnak át a vékonybélen, majd a vastagbélben fermentálódnak. A vastagbélben található jó baktériumok a rezisztens keményítőt rövid szénláncú zsírsavakká (SCFA) alakítják, amelyek közül a legfontosabb a butirát. Ezek a zsírsavak energiaforrásként szolgálnak a vastagbélsejtek számára. Azokról az élelmiszerekről, amelyek növelik a rövid szénláncú zsírsavak mennyiségét a vastagbélben, úgy gondolják, hogy jótékony hatással vannak az egészségre, mivel segítik megakadályozni a rendellenes sejtek kialakulását.

Elősegíti a magas inzulinérzékenységet: A rezisztens keményítők javíthatják a szervezet inzulinra reagáló képességét. Minél magasabb a szervezet inzulinérzékenysége, annál jobban tudja kezelni többek között a magas vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy kisebb az esélye olyan állapotok kialakulására, mint a 2-es típusú cukorbetegség, vagy az inzulinrezisztencia. Az inzulinérzékenység növelésével, viszont csökkenhet például az Alzheimer-kór és az enyhe kognitív károsodás (MCI) kialakulásának esélye is.

Rák megelőzése: A rezisztens keményítőben gazdag étrend védelmet nyújthat a különböző típusú karcinómák (rák) ellen. Ez magában foglalja a mellrákot, a vastagbélrákot és az emésztőrendszer egyéb szerveinek rákos megbetegedését.

Elhízás: A rezisztens keményítők fogyasztásakor hosszabb ideig teltebbnek érzi magát az ember. Ez megakadályozhatja, hogy túl sokat együnk. A rezisztens keményítők pozitív hatása a vércukorszint stabilitására szintén megakadályozhatja a súlygyarapodást.

Székrekedés: A rezisztens keményítők segíthetnek a széklet fellazításában és székrekedés enyhítésében. A csökkent székrekedés pedig segíthet elkerülni az olyan problémákat, mint az aranyér. A rezisztens keményítők a hasmenést is megelőzhetik.

Miben található? Hogyan fogyasszuk?

A kiegyensúlyozott táplálkozás részeként érdemes a rezisztens keményítőt tartalmazó élelmiszereket is beilleszteni az étrendünkbe. A következő élelmiszereknek különösen magas a rezisztens keményítő-tartalma:

  • Főtt és lehűtött fehér és barna rizs, burgonya, durum tészta, köles, quinoa
  • Teljes kiőrlésű gabonák: nyers zab, natúr müzli keverékek, stb.
  • Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, csicseriborsó, stb.
  • Útifűmaghéj
  • Kukorica

Íme néhány módszer, amelyekkel rezisztens keményítőt adhatunk az étrendünkhöz:

  • Szárazhüvelyesek hozzáadásával készítsünk leveseket, salátákat, egytálételeket. Pl.: lencsesaláta, sült bab, csicseriborsó curry, borsóleves, stb.
  • Nyers zab felhasználásával készítsünk egyéjszakás zabkását, amelyhez a zabot tejbe, növényi italba vagy joghurtba kell áztatni egy éjszakán keresztül, majd másnap reggel tovább ízesítve (pl. gyümölcsökkel) tudjuk fogyasztani.
  • A burgonya, tészta, bab és rizs megfőzése és fogyasztás előtt a hűtőszekrényben való lehűtése, melyek mellé aztán további zöldségeket, savanyúságokat, salátákat adhatunk.
  • Főtt quinoa, amely köretként és salátaként is megállja a helyét az étrendünkben.

Ne feledjük el, hogy minden rosttípusnak jótékony hatásai vannak az egészségünkre, ezért fontos, hogy minél több rostot együnk, és változatosan táplálkozzunk.

Simonová Erika dietetikus

2022.08.16.

(Forrás és további hasznos információk: S. Lockyer, A.P. Nugent: Health effects of resistant starch, 2017. elérhető: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/nbu.12244)

Share This